如何锻炼腿部肌肉

（一）杠铃深蹲

• 动作要点：将杠铃放在颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体保持直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要使颈后颈突受压，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿势。下蹲时要控制力度，避免对膝关节造成伤害。起立时不要先起臀部再超过上半身，而是应该以头向上顶带动全身起立。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

（二）坐姿器械腿屈伸

• 动作特点与要点：这是用固定器械锻炼的动作，主要锻炼大腿股四头肌。动作的路线固定器械都已设定好，属于单关节动作，在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

（三）坐姿器械腿举

• 动作要点：同样采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲。练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度，小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

（四）坐姿器械腿弯举

• 动作特点与要点：采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌。动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，属于单关节动作，练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

（一）负重哑铃箭步蹲

• 动作要点：既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉。练习时需要注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

（二）单腿蹲起

• 动作要点：（以左腿为例）左腿单脚站立，右腿前伸，手可扶在固定物上。慢慢屈膝蹲下至最低点，右腿保持前伸不着地，随后用力将左腿伸直，回到初始姿势，反复进行。此动作能有效刺激大腿股四头肌前外侧以及臀大肌。动作要均匀，避免突然下蹲，以免损伤膝关节。上肢仅用于保持平衡，尽量不要借助上肢力量起身。

（一）直腿抬高

• 动作要点：可取仰卧位，将双下肢伸直，然后将腿部肌肉绷紧，再缓慢地放下，可以锻炼大腿后侧的肌肉，能够使大腿肌肉更加发达，也可以锻炼小腿的肌肉，减轻大腿肌肉的体积。

（二）静蹲

• 动作要点：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后慢慢下蹲，直到大腿和小腿呈现90度，再慢慢站起来，每次可做15个左右。可以锻炼大腿前侧的肌肉，也可以锻炼小腿的肌肉，减轻大腿前侧的肌肉，也可以增加臀部的肌肉。

（一）跑步

• 特点：这是简单且非常有效的一种锻炼腿部肌肉的方法，不管是户外还是室内进行原地跑步都可以锻炼腿部肌肉。

（二）登山运动

• 特点：在登山过程中，腿部肌肉需要不断地发力，从而能起到锻炼腿部肌肉的作用，包括大腿和小腿的肌群都能得到锻炼。

（三）自行车运动

• 特点：无论是户外骑行还是室内的自行车健身器材锻炼，都可以通过腿部的踩踏动作来锻炼腿部肌肉，特别是大腿的股四头肌和小腿的肌群在这个过程中会得到较好的锻炼。

（一）早期康复锻炼

• 等长收缩锻炼：让腿部肌肉收缩舒张而不产生肢体活动的一项锻炼，再结合关节的不负重屈伸锻炼，能预防肌肉的萎缩和关节的僵硬，同时保护损伤肢体，不影响病情恢复。

（二）后期康复锻炼

• 下床运动：比如慢走、蹬足等都可以针对性锻炼腿部的肌肉，这是在腿部肌肉康复锻炼后期可以逐渐进行的下床运动。